去年11月からジムに通い始め、先日スマートウォッチを買って心拍数を測っているが、最大心拍数が180を超える。
何故心拍数を測るかというと、年寄りの激しい運動は、酸素を多く消費し老化が進むというし、怪我や突然死のリスクもあるので推奨されない。
つまり、生活習慣病や認知症の予防などあらゆる面で運動は必要だが、やり過ぎは良くないということだ。
なので、年齢に見合った運動強度が知りたい。
心拍数
健康な成人の安静時の心拍数は、約60〜100回、最大心拍数は、220ー年齢となっている。
これは、厚生労働省の情報サイトにも記述があり、一般的に利用されている。
この公式からすると63歳の僕の場合、最大心拍数は157ということになる。
ところが、ジムで走っても180を超える数値が出る、それもまだ余力があっての数値なので、実際の最大心拍数は190程度のはずだ。
どういうこと！スマートウォッチの計測がおかしいのかと思い、ベルトをキツめに締めてみたり、手首の脈を数えてみたりしたが、計測はほぼ正しい。
最大心拍数＝220ー年齢？
そもそもこの公式は信用できるのか、調べてみるが判然としない。
1954年統計に基づき公式を割り出したという話もあるし、1970年大学院を卒業したばかりの研究員がいくつかの論文の平均値で導き出した・・とかいう話もあるが、科学的な根拠が見当たらない。
その後、多くの論文から信頼性の高い論文のみを解析して208−0.7×年齢を導き出しアメリカなどで広まったという話もある。
しかし、この実証結果も誤差±10の範囲内は70%のみだったらしい。
また、30歳以上のアスリートには当てはまらないとか、個人差が20〜30はあるという話もある。
僕は安静時の心拍数は57だが、マラソン選手は30台という。
要は、心拍数は個人差があり過ぎて公式は目安程度のものということだ。
適切な運動強度
運動効率を上げるためには最大心拍数の60〜80%の運動がいいらしい。
最大心拍数の70%くらいまでは、エネルギー源は脂肪と血液中の糖が半々だが、それ以上運動強度が上がると脂肪は使われなくなり血液中の糖が主なエネルギー源となる。
そしてそれがなくなると筋肉のグリコーゲンを分解してエネルギーにするらしい。
このグリコーゲンが分解されるときに乳酸が生成されて、それが蓄積されれば筋肉疲労が残るという訳だ。
なので、よく言われる有酸素運動は、最大心拍数の60〜70%程度までだ。高齢者は40〜60%とも言われる。
僕の場合、最大心拍数を190で計算すると 70%で133だが、速足程度の心拍数になる。
年寄りの運動強度
2年前に一過性の不整脈が出たし、高齢者は登山中、虚血性心疾患(狭心症・心筋梗塞)で亡くなる人も多い。僕も好きな登山中に倒れたくはない。
前述の通り、年寄りの激しい運動は推奨されていないが、年寄りも様々でアスリート並みの体力を維持している人もいるし、基礎疾患を持っている人も多い。
結局、個々の体力、体調に応じて運動するしかないが、過信しないということが大事ということだろう。
今までは、きつめの運動で体力を維持しようと思っていたが、スマートウォッチを買って心拍数を測った結果、どうも心拍数が上がり過ぎている。
今後は、軽めの運動を長めにすることにしよう。
亀になろう
残念ながら敗れてベスト8には進めなかったが、この高校のスローガンは「兎を追い越す亀となれ」で、その横断幕がテレビで紹介されたので記憶に残っている。
登山も飛ばして登るやつは途中でへばる、無理せず一定のペースで登る方が疲労もたまらない。
今までは、若いものに負けるものかとの思いでがむしゃらに登ることもあったが、年も年だし、体も錆びていく一方だ。
僕も亀になってスロー登山を楽しむことにするか、兎を追う必要もない！
亀は寒さに弱く寒すぎると冬眠する・・。今日は寒い、僕も冬眠しておこう！
