11月1日から通いはじめて1か月が過ぎた、暇なので週３位の頻度で、通っている。
運動の内容
動的ストレッチ、ランニングマシーンで有酸素運動、静的ストレッチ、時々遊び程度に筋トレマシーン。
動的ストレッチ
体を動かしながら筋肉を伸ばす、ラジオ体操も一種の動的ストレッチだが、自分なりに、肩甲骨を回したり、股関節の内旋、スクワットなどもやる。
動的ストレッチは、体を動かしながらやるので、10分もすると体があったまる。
ランニングマシーン
以前、ジムに通っていた時は、30分走っていた。
それもスピードを上げて追い込んで走っていたが、もう還暦過ぎのジジイだ、心拍数をあまり上げると良くないらしい。
なので、5分歩いて10分走るのを繰り返して1時間やる、トータルすると20分が歩きで40分は走ることになる。
歩く速度は5キロで、走る速度は8キロにしているので、楽だし体の負担もない。
久しぶりにランニングマシーンで走って見ると、ドタバタと大きな着地音がする。
要は、関節が上手く使えてない（突っ立って走ってる）ので着地した時の音が大きくなる。
走り方を忘れていた、ドタバタしないでスムーズに走れるまで、３日かかった。
静的ストレッチ
これは、一般的に皆んなやってるやつで、反動や勢いをつけずに筋肉を伸ばして、その状態を維持するものだ。
とにかく、筋肉を伸ばして呼吸を止めずに20秒以上を維持する。
昔は、運動前によくやっていたが、運動前は逆効果らしく今はやらなくなった。
この効果は、可動域が広がるとか冷え性改善とか言われるが、経験上年寄りにはほとんど効果がない。
年寄りは、全てが固くなり縮んで行くので現状維持がやっとだ、無理に延ばしたりすると腱や筋を痛める。
ただ、運動後やると心拍数も落ち着くし、スッキリするので気持ちがいい程度に続けている。
1か月の効果
腰痛が改善した。
去年だったが、整骨院にも行ってみたが、問診後、30分の電気治療と20分程度のマッサージだ。
そして、毎週通えと言うので、翌週も行ったが施術内容は一緒だし、治る訳ないとやめた。
個人的な感覚では、股関節回りの筋肉の緊張が腰痛の要因のような気がする。
ランニングすると股関節回りが柔らかくなるし、ストレッチで筋肉の緊張も解れるので改善したように思う。
効果的な運動は1日8000歩？
かつて厚労省の健康指針の一つに1日1万歩というのがあって、当時、万歩計をつけて歩く人を多く見かけた。
最近のアメリカの研究結果では、1日8000歩歩けば死亡リスク半減するというのもある。
また、1日8000歩そのうち20分の早歩きがあらゆる病気を予防するというのもある、これは、東京都健康長寿医療センター研究所が20年に及ぶ追跡調査から導き出したらしい。
信憑性はさておき、健康のためには8000歩は歩いたがよさそうだ。
8000歩は何キロか
調べたら計算式があった「（身長×0.45×8000）÷100000」で求めるらしい。
0.45は歩く速度で歩幅が出るらしい。その歩幅に8000歩をかけて、センチをキロに直すため100000で割るということだ。
僕の身長は179センチなので0.45をかけると歩幅80.55が出る、これで計算を進めると6.44キロになる。
しかし、この計算式はどうもおかしい、僕の歩幅が80センチもあるわけがない。歳を取れば歩幅も狭くなる、実際は60センチ程度だろう。
60センチで計算すると4.8キロになる。
釈然としないが、間を取って５〜６キロということにしておこう。
では５〜６キロを時間に換算すると歩き方にもよるが１時間以上はかかる。
僕はランニングマシーンで1時間運動しているし、歩数は分からないが、距離は7キロになるので、一応クリアだ。
飽きずに続けられればいいが・・・。
